Un bureau, un ordinateur et un siège plus ou moins adapté vous attendent chaque matin. Cela signifie que vous allez passer plusieurs heures devant votre écran, penché sur votre clavier. Même si votre travail n’est pas physiquement éprouvant, la fatigue musculaire s’installe et les muscles de votre nuque, de vos épaules et de votre dos subissent des tensions. Ajoutez à cela l’enchaînement de mauvaises postures et un peu de stress, et vous vous retrouvez avec le dos en compote chaque soir. C’est pourquoi il est important de savoir comment étirer ses trapèzes après une journée au bureau. Découvrez comment vous soulager rapidement par quelques exercices simples.
Détendre votre cou
Les raideurs dans le cou se propagent facilement sur toute la zone dorsale et peuvent aussi atteindre les épaules et les bras. Paradoxalement, les muscles de la nuque sont souvent peu entraînés à l’effort, bien que très sollicités. Il faut donc éviter que le cou se crispe, entraînant d’autres douleurs, une restriction de certains mouvements et parfois même des maux de tête.
L’étirement des cervicales
Pour cela, un petit exercice simple peut vous soulager rapidement et éviter que la raideur s’installe :
- Installez-vous en position assise, relâchez les épaules et tenez votre dos bien droit ;
- Passez un bras par-dessus votre tête de façon à toucher l’oreille opposée, c’est-à-dire bras gauche sur l’oreille droite et inversement ;
- Laissez votre tête se pencher naturellement, sans forcer, juste avec son propre poids ;
- Maintenez la position quelques secondes, puis recommencez plusieurs fois l’exercice.
L’automassage de la nuque
Ce massage de quelques minutes peut changer le cours de votre journée. N’hésitez pas à le pratiquer au bout de quelques heures de travail sur votre clavier :
- Pincez la peau de votre nuque entre le pouce et l’index, tirez doucement et faites rouler entre vos doigts ;
- Poursuivez l’automassage en pinçant un peu plus, pour prendre le muscle en plus de la peau ;
- Déplacez le mouvement sur toute la zone endolorie et son pourtour.
Étirer vos trapèzes
Pour éviter les douleurs musculaires et étirer vos trapèzes après une journée au bureau, il est conseillé de consacrer quelques minutes par jour à des exercices d’assouplissement. En voici 3 que vous pouvez facilement réaliser, même sur votre lieu de travail.
1er exercice
- Mettez-vous debout, le dos bien droit et les épaules vers l’arrière et commencez par étirer le trapèze droit ;
- Mains dans le dos, votre main gauche tient votre poignet droit ;
- Penchez la tête vers la gauche et tirez votre main droite vers la gauche ;
- Complétez l’exercice par des rotations successives et en formant des cercles avec votre tête.
Pratiquez ce mouvement durant 40 à 50 secondes, puis faites de même pour le trapèze gauche.
2e exercice
Placez-vous debout, dos bien droit et pieds joints. Mains derrière la tête, baissez le menton sur votre poitrine et asseyez-vous lentement en gardant le dos droit.
3e exercice
Cet exercice peut se pratiquer debout ou en position assise. Votre dos doit rester bien droit tout au long de la manipulation :
- Placez vos deux mains derrière la tête, à la base de votre crâne ;
- Croisez les doigts et maintenez vos mains juste au-dessus de vos cervicales ;
- Rentrez votre menton le plus possible dans votre cou ;
- Appuyez avec vos mains vers le sol et maintenez la position 40 à 50 secondes.
Soignez votre respiration
Parce que nous prenons souvent de mauvaises postures au fil de la journée, ou tout simplement parce que l’on reste longtemps assis, voire penché sur le clavier, nous respirons mal. Or, la respiration joue également un grand rôle dans la survenue de nos tensions musculaires. Durant vos exercices, pensez à respirer profondément, en inspirant et en expirant lentement. Enfin, pour détendre votre cage thoracique, vous pouvez pratiquer l’exercice suivant :
- Levez les bras et maintenez-les tendus vers le ciel ;
- Attrapez vos poignets entre chaque main ;
- En restant dans cette position, penchez-vous le plus possible vers la gauche et maintenez pendant une bonne minute ;
- Faites la même chose en vous penchant vers la droite.
Tous ces exercices sont facilement réalisables pour étirer vos trapèzes au bureau. N’hésitez donc pas à les répéter deux à trois fois par jour. Enfin, terminez toujours vos exercices par quelques cycles de respiration avant de reprendre vos activités.
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